All olev tekst on tõlgitud John Crawford’i raamatust „Anxiety Relief“ (Pääsemine ärevusest). See on kõige parem kirjeldus ärevuse tekke mehhanismidest, mida ma üldse olen leidnud. John Crawford selgitab, miks ja kuidas ärevus tekib, miks ärevus püsima jääb ja kuidas on ärevuse püsimine seotud meie ajuga. Samuti saab selgeks, miks koos ärevusega tekivad unehäireid ja mis põhjustab ärevuse füüsilisi sümptomeid. Oluliselt selgemaks saab ka see, kuidas oma ärevusest jagu saada ja sellest välja tulla.
Hea lugeja, kui sulle see lõik raamatust meeldib ja inglise keeles lugemine pole probleemiks, siis kindlasti soovitan kogu raamatu läbi lugeda. John Crawford’i raamat „Anxiety Relief“ (ilmunud 2016) on e-raamatuna saadaval väga soodsa hinnaga.
Tõlgitud lõigu paremaks mõistmiseks lisan limbilise süsteemi selgituse:
Limbiline süsteem – eesaju põhimikul ajutüve ümber paiknevad funktsionaalselt seotud struktuurid. Suuremad osad on haistesibul, hüpotalamus, hipokampus, mandelkeha (amygdala) ning ajukoore vöökäär.
Üheskoos on need ajuosad olulised motiveeritud ja emotsionaalse käitumise korraldamisel, näiteks söömine, joomine, seksuaalsus, ärevus ja agressiivsus.
Limbilist süsteemi nimetatakse vahetevahel ka emotsionaalseks ajuks, kuna enamus meie emotsioone paikneb seal või imetaja ajuks, kuna limbiline süsteem arenes välja esimestel imetajatel. Ohuolukorras liigub info esmalt läbi limbilise süsteemi, mis alarmeerub ja reageerib, et ellu jääda. Kui limbiline süsteem ei ole rahunenud, ei suuda inimene mõista, et oht on möödas (Scaer 2011)
Suur tänu John Crawford’ile, kes oli nii lahke ja andis loa oma raamatu osaliseks tõlkimiseks ja avaldamiseks!
PÄÄSEMINE ÄREVUSEST (ANXIETY RELIEF)
John Crawford
KOLMAS PEATÜKK – TERVENEMISE ALUSED
Ärevusest võitusaamine on midagi sellist, mida sa õpid tegema. Wikipedias on õppimise kohta öeldud järgmist:
ÕPPIMISE PSÜHHOLOOGIA
’Mõtet’ üldises tähenduses mõistetakse kui midagi, mis tekib aju neuronite stimuleerimisel. See, kuidas me praegu mõistame neuroneid ja kesknärvisüsteemi, eeldab et õppimise protsess vastab ajus neuronite vahelistele muutustele. Antud valdkonna uurimine kestab. On üldiselt tunnustatud, et mälu säilitatakse, kui korraga stimuleeritakse mitmeid aju osasid, nagu kombinatsioon kuulmisest, nägemisest, haistmisest, motoorsetest oskustest, kompimismeelest ja loogilisest mõtlemisest. Korduvad mõtted ja teod on õppimise oluline osa. Mõtlemine mingile kindlale mälestusele muudab selle lihtsalt meenutatavaks. Sel põhjusel on kordamine hariduse oluline osa. On raske sooritada ülesannet esimesel korral, kuna puudub rada aksoni ja dendriidi vahel (ühe ajuraku alguspunktist teise rakuni – autori rõhuasetus). Peale kordusi hakkab moodustuma ühendustee ja ülesanne muutub lihtsamaks. Kui ülesanne muutub nii lihtsaks, et seda suudetakse sooritada igal ajal, siis on ühendustee täielikult välja kujunenud. Kiirus, millega ühendustee välja kujuneb, sõltub indiviidist ja on sõltuvuses andekusest. Wikipedia
NEURAALSED ÜHENDUSED [aju juhteteed, närvi juhteteed: omavahel ühendatud neuronid, mis võimaldab signaali ühest ajuosast teise saata], NEUROPLASTILISUS [aju plastilisus (muudetav, vormitav, modifitseeritav)]
Neuraalsed ühendused on mõtlemise harjumused. Me võime harjumusi omandada, muuta või ümberõppida . Sõltuvuslikud, ärevuslikud, depressiivsed ja obsessiivsed protsessid on mingil tasandil negatiivsed loomulikud ühendused. Need on mõtlemisharjumused, mis vallanduvad mitte-toetavas keskkonnas.
Enamuse aja kahekümnendast sajandist arvas teadus, et peale algset arengut (0-20 aastat) täiskasvanu aju enam ei muutu. Teadusuuringud on näidanud, et aju on tegelikult pidevalt muutuv elav organism. Aju neuraalseid ühendusi lahutatakse ja ühendatakse vastavalt vajadusele. Vaevalt see väga üllatav on, arvestades et inimesed on äärmiselt kohanduvad olendid. Selline kohandumine poleks võimalik, kui aju poleks paindlik.
Ajus on mõõtmatu komplekssete ühenduste maatriks. Nende ühenduste arv ja loomus dikteerib selle, kuidas me tajume reaalsust.
Ülevaloleval pildil on aju tegevuses. Lühike selgitus:
Neuron – närvirakk. Arvatakse, et inimaju võib sisaldada ligikaudu 100 miljardit närvirakku. Need on elektrooniliselt/keemiliselt tundlikud keskused, mis säilitavad ja saadavad infot.
Dendriit / dendriidid – neuroni puuokstega sarnased harud, mis edastavad signaali ühelt neuronilt teisele, üle sünapsi.
Sünaps – mikroskoopiline lõhe, mis jääb dendriitide vahele, üle mille liigub elektriline/keemiline signaal (laenglemine).
Neurotransmitter – keemiline virgatsaine, mis kannab signaali üle sünapsi ühelt neuronilt teisele.
Kui kujutleda aju pilti tegevuses, on palju lihtsam mõista, et meie meeleseisund mistahes ajahetkel on ühenduste tulemus A ja B vahel. Mõtle sellele, et sünaps on tühik! See ei ole püsivalt ühenduses kõrvalrakkudega. Dendriit A ei pea ühenduma dendriit B-ga. A võib ühenduda C, D, E või Z-ga! Harjumuste, mõtete ja taju osas sõltub kõik sellest, mis on ühendatud millega.
Ärevuses, vihastele, sundmõtete all kannatavatele ja depressioonis inimestele on see suurepärane uudis. See tähendab, et saad muuta, kuidas sinu aju elu töötleb. See ei juhtu iseenesest. Uued sisendid on vajalikud, et tekiksid uued ühendused närvirakkude vahel. Uuringud on näidanud, et uue funktsiooni õppimiseks on keskmiselt vaja üks-kaks päeva, harjumuse muutmiseks kolm nädalat ja neuraalse ühendustee ümberõppimiseks kolm kuni kuus nädalat. Neuraalne ühendus luuakse, kui kasutame oma aju korduvalt kindlal viisil. Neuraalsed ühendused on kohanduvad ja see võib olla kasulik, nagu uue oskuse õppimine, või kahjulik, nagu kahjuliku harjumuse omandamine. Sellest lähtuvalt võib mõista ka lahenduskeskse lühiteraapia (SFBT) lahinguhüüdu:
Kui teed alati seda, mida oled alati teinud, siis saad alati selle, mida oled alati saanud.
Nii et see on nagu muskel. Me kas kasutame seda või kaotame selle. Kui töötame oma triitsepsitega, siis need kasvavad. Kui keskendume biitsepsitele, siis need kasvavad. Sarnaselt, kui keskendud elus halbade asjade nägemisele, siis „halbade asjade nägemise“ ühendused süvenevad, ja sa näed järjest rohkem halba. Kui keskendud „lahenduste leidmise“ ühenduste süvendamisele, siis võime leida lahendusi kiiremini suureneb, kuna järjest rohkem sarnaseid ühendusi tekib. Pideva kordamisega kinnistame muutuse ja see on ka järjest kergem, kuni muutub automaatseks. Meie õppimise koht on , et aja jooksul saame rohkem seda, millele keskendume. Sinu aju lihtsalt loob rohkem „positiivseid“ ühendusi või rohkem „negatiivseid“ ühendusi, sõltuvalt sellest kuhu sa otsustad oma tähelepanu suunata. Raamatus „Buddha aju“ (Buddha’s Brain) on selgitus „What fires together wires together“ ehk ühendused tekivad nende neuronite vahel, mis laenglevad koos. Teiste sõnadega, kui teadlikult juhid oma tähelepanu lahendustele, siis lood uued neutraalsed ühendused.
Kõik sõltub sellest, milliseid emotsioone sa „kinnistad“ või uskuma jääd. Sinna kuhu läheb tähelepanu, läheb ka energia.
Kena metafoor mõistmaks neuraalsete ühenduste toimimist on mõelda džunglile. Läbi džungli viivad erinevad teerajad. Neid radu mööda on kerge kõndida, kuna neid on palju kasutatud. Probleem on selles, et olemasolevad rajad viivad ärakuivanud vanasse sohu. Sul on juba kõrini räpase vee joomisest. Sa tead, et kuskil on lagendik, millel asub kaunis kosk. Alguses on raske uut rada puhastama hakata. Pead võtma oma matšeete ja läbi raiuma tugevad liaanid, et teed puhastada. Varsti saavutad aga edu ja rada muutub iga päevaga puhtamaks. Iga kord, kui rada mööda kõnnid, on vähem lehti, mida puhastada. Mõne aja pärast on rada sama kergesti läbitav, kui olid vanad rajad ja sa jood jällegi selget värsket vett. Uudishimust lähed ükspäev ja uurid vanu radu ja leiad, et neid on vaevu võimalik leida, kuna on nüüd täiesti kinni kasvanud.
Kui sa kahtled nauroplastilisuses, siis mõtle hetkeks Kate Allatt’i juhtumile. 7. veebruaril 2010. aastal sai Kate ulatusliku insuldi. Vereklomp kahjustas tema ajutüve ja ta ei olnud võimeline liigutama ega rääkima, seisund mida tuntakse „Locked-In Syndrom“ ehk kehasse lukustumise sündroomina. Arstid ütlesid, et ta ei hakka kunagi kõndima, rääkima, neelama või normaalset elu elama. Oma insuldi aastapäeval jooksis ta heategevusliku 20 meetri jooksu. Kuulsin Kate’i kirjeldamas, kuidas ta oli teinud otsuse leida tee välja, vaatamata arstide hävitavale prognoosile. Ta mõistis, et neuroplastilisus on võimalik ja ta oli teinud kindla otsuse seda kasutada. Ta teadis, et osa tema ajust on kahjustatud ja hakkas andma oma ajule juhiseid luua uued ühendused ümber kahjustatud ajuosa. Ta selgitas, et kasutas visualiseerimiseks lõbustuspargi atraktsiooni vasarast ja kellast. Kui lööd vasaraga piisavalt kõvasti, siis liugur sööstab üles ja helistab kella. Sellest sai tema uute ühenduste loomise püüdluse metafoor. Ta kujutles kelku kui uut neutraalset ühendust ja selgitas, et kui ta suudab kelku liigutada kogu tee kellani, siis lõpuks suudab ta panna kella helisema ja see tähendab liikumist. Ja tõesti, peale mitmeid katseid teatud aja jooksul, täieliku veendumusega, oli ta võimeline liigutama kelku nii palju, et kell helises, ja ta sai liigutada oma sõrme. Siis rohkem sõrmi, ja nii edasi. Kate on ilmselt üks haruldane juhtum, kus edu saavutatakse läbi erakordsete raskuste, kuid oluline asi, mida siin märgata on see, et neuroplastilisus on tõelisus. Tema lugu võib inspireerida meid kõiki.
ÄREVUS EI LANGE SINU PEALE TAEVAST!
Ma tean, et tundub, nagu langeks, kuid kui me aktsepteerime seda selgitusena, siis ei saa me seda kunagi kontrolli alla!
Fakt on see, et ärevust säilitatakse päevast päeva. See võib tunduda väga üllatava seisukohana igaühele, kes on kannatanud pikaajaliselt ärevusega seotud probleemide käes, sest tundub, et oleme ärevuses kogu aeg, ilma igasuguse nähtava põhjuseta. Kuid pea meeles, et neuraalsed ühendused ajus on mõtlemise harjumused, ja sa hakkad mõistma, kuidas ärevuse status quo’d säilitatakse päevast päeva. Kui need igapäevased mõtlemise harjumused/mõttemustrid viivad korduvalt negatiivsetele järeldustele sinust endast, maailmast ja teistest inimestest, siis sinu kurnatud limbilisel süsteemil ei ole teist valikut kui vastata neile tunnetustele, nagu nad oleksid tõesed. Praktikas tähendab see , et limbiline süsteem vastab elule kaitseinstinktidega, nagu ärevus ja depressioon, sest need korduvad mõttemustrid eeldavad, et situatsiooni tulemus hõlmab valu või ohtu. See võib olla midagi nii lihtsalt, nagu alateadlik ootus, et kui eile oli raske, siis täna saab ka raske olema. Ükskõik milline käitumise- või mõttemuster, mis on meiega olnud pikka aega, normaliseerub, see tähendab, et seda aktsepteeritakse kui „asjad just nii ongi“. Sellised alarmeerivad mõtte ja käitumise mustrid jätkuvad ilma, et neid küsimärgi alla seataks, ja neid tajutakse kui „tõde“. Alarmeerivaid tunnetusi jätkuvalt kinnitatakse ja selle tulemusena jääb ärevus püsima.
Ärevusest jagusaamiseks on vajakindlaks teha ja muuta mustrid, mis hoiavad limbilise süsteemi liigses ärritusseisundis.
Selleks, et mõista kuidas me päevast päeva säilitame oma ärevuse taset on kasulik kasutada stressiämbri analoogi. Mõte on selles, et meil kõigil on närvisüsteem ja närvisüsteemi võimel emotsionaalset erutust taluda on limiit. Me kõik teame ütlust „Mul on sellest kõriauguni!“ See viitab meie stressiämbrile. Ideaalsetes oludes alustame me oma päeva enamjaolt tühja stressiämbriga. Kui päev jätkub, hakkab meie stressiämber täituma. See on loomulik ja normaalne. Närvisüsteem peab saama puhata ja ennast laadida, selleks on meil uni. Meie stressiämber funktsioneerib kõige paremini, kui ta ei ole päeva lõpuks rohkem kui poolenisti täis. Siis me magame ja kui me oleme REM une faasis, tühjendatakse ämbrit kogu öö vältel, hommikul ärkame üles tühja ämbriga valmis kohtuma uue päevaga. Kui päeva lõpuks on meie ämber ainult poolenisti täis, oleme me väga turvalises positsioonis, sest meil on küllaldaselt vaba mahtu, et tegeleda ootamatute sündmustega, ja me ei muretse selle üle, et sarnased sündmused võivad toimuda. Me võtame asju rahulikult ja tunnetame, et meil on piisavalt reserve, nii et oleme võimelised toime tulema kõigega, mis elu meie teele saadab.
SINU NÄRVISÜSTEEM – STRESSIMAHUTI JA UNE OLULISUS
„Ma ei suuda seda enam taluda!“ – nii väljendame tunnet, et oleme lähedal ülepingele. See on tegelikult väga tõene mudel, kuidas me kogeme stressi kehas ja meeles. Stressi kohe kindlasti hoitakse kehas, see avaldub pinges lihastes, pigistuses rinnus, ebamugavustundena päiksepõimikus, kirvendavates sõrmedes, higistavates peopesades, peavaludes jne. Sinu närvisüsteem kannatab erutuse kuhjumise käes, mis koormab mahuti üle.
Siin on stressimahuti, mis kuulub lõõgastunud inimesele:
Selleks, et stressimahutit paremini mõista, peame arvesse võtma une rolli selle tühjendamisel. Vastavalt Joe Griffin’i ja Ivan Tyrell’ile (Human Givens) on uni ja selle puudumine otseselt seotud meie igapäevase emotsionaalse erutusega. Nad väidavad, et on kaks moodust kuidas emotsionaalset erutust maha laadida meie süsteemist: kas tegutsedes (situatsiooniga tegeledes) või läbi magamise protsessi. Kuna elus on palju momente, kus lihtsalt ei ole võimalik emotsionaalset erutust maha laadida , hoolitseb loodus selle eest une ajal. Kui me magame, siis meel metafoorselt mängib antud probleemse situatsiooni uuesti läbi ja tänu sellele laeb sellega seotud ärevuse maha „virtuaalselt“, mängides teema läbi kuni lahenduseni. Seda protsessi me tajume kui unenägemist. Arvatakse, et ligikaudu 80% unenägude sisust on negatiivne. Kui saame aru, et aju laadib maha eilse päeva ärevaid momente, siis pole see eriti üllatav fakt. Võime näha ülal olevalt diagrammilt, et kui stressiämber ei ole ülekoormatud, siis on REM une mehhanismil lihtne eilse päeva stressi maha laadida, nii et hommikul ärkame värsketena ja valmis kohtuma uue päevaga lõõgastunult.
Probleemid algavad, kui ämber on üleüldiselt ülekoormatud. See juhtub nii:
Magades me liigume sügava e. aeglase une (Slow-Wave Sleep) ja „aktiivse une“ e. Rapid Eye Movement (REM) unetsüklite vahel. All olev graafik näitab seda protsessi. Me näeme, et siseneme REM unetsüklisse perioodiliselt kogu uneaja vältel. Kõige pikem REM une periood leiab aset meie unetsükli teises pooles ja kõige sügavamad aeglase une tsüklid leiavad aset meie unetsükli esimeses pooles. Keskmiselt koosneb meie uni rahulikus seisundis 25% ulatuses REMist ja 75% ulatuses aeglasest unest.
Lõõgastunud inimene ligikaudu 75% unest veedab sügavas e. aeglases unes (taastav, tervendav, lõõgastav), ja 25% unest veedab REM unes (väga aktiivne).
Uuringud on näidanud, et ärevuses, depressioonis ja obsessiivsel inimesel see jaotus muutub. Selline inimene veedab rohkem aega REM unes ja vähem aega sügavas e. aeglases unes. Sügavas depressioonis inimesel see tsükkel pööratakse ümber, nii et ainult 25% uneajast veedetakse puhates ja 75% ajast maadeldakse unetegelikkuses, nähes und.
Tõeliselt tähtis asi, mida siinjuures mõista, on see, et REM uni ei ole kosutav. Lausa vastupidi. Aju töötab REM une ajal intensiivsemalt kui ärkveloleku seisundis. Sageli mõtleme, et kui oleme maganud, oleme ka puhanud, kuid tegelikkus võib olla, et meie aju on teinud öösel rasket tööd. Nii et kui lõõgastunud inimene, kes magab kaheksa tundi, saab selle aja jooksul kuus tundi puhata sügavas unes, siis see, kellel on emotsionaalse erutuse ülekoormus, saab oluliselt vähem puhata, ehki ta on maganud sama kaua. See selgitab, miks ärevad ja depressiivsed inimesed sageli tunnevad end ärgates kurnatuna, isegi kui nad on pikalt maganud. See selgitab, miks ärevuse all kannatavad inimesed teatavad rohkematest õudusunenägudest. Nad näevad und sagedamini ja intensiivsemalt, kuna REM une mehhanism on üle töötanud, püüdes maha laadida ülekoormatud ämbrit. Kuid kõik ei sõltu sellest palju me magame. Enamus ärevil inimesi kannatavad unehäirete käes. Sõltumata sellest, et uni pakub emotsionaalselt ärevatel aegadel vähem puhkust, peame pöörama tähelepanu ka faktorile, et kui me oleme ärevil, siis on meil üldiselt selline tunne, et viibime sõjatsoonis.
Evolutsiooni perspektiivist oleks olnud ohtlik magada liiga sügavalt, viibides potentsiaalselt ohtlikus keskkonnas, kuna aju turvasüsteem tuvastab võimaluse, et meid võidakse une ajal rünnata. Lahendus sellises olukorras oleks „maga üks silm avatult“, säilitades valvsuse, isegi unes. See väljendub kerges või katkestatud unes, varases ärkamises või isegi võimetuses magama jääda. Tänapäeval vastame täpselt sama moodi, kuid maailm on muutunud. Mitmel moel on tänapäeval sarnane vastus isegi rohkem muret tekitav, kui ta oli meie eellastele, kuna meie tänapäevane elu nõuab, et peame hommikul kell 9:00 juba kuskil kohal olema. Tänapäevased „ohud“ võivad sageli olla kujutletud, ja nii sa vaevledki korduvate pealetükkivate mõtete käes, mis takistavad magama jääda. Limbiline süsteem, mis hoolitseb sellise loomuliku tegevuse eest nagu magama jäämine, vastab täpselt sellele, mis on tõeline ja mis on kujutletud (potentsiaalne). Kogu mure ja negatiivsete stsenaariumide korduv läbimängimine (minevik, olevik või tulevik) meie kujutluses on võrdne tõelise kohtumisega tiigriga, niipalju kui see puudutab meie alateadvust. Mõistus ja keha vastavad neile potentsiaalsetele ohtudele ja magamine samal ajal kui keha valmistub ründama või põgenema, olles täidetud adrenaliiniga, on praktiliselt võimatu. Lisaks sellele tunneb aju, et liiga palju REM und on kurnav ja eelistab puhkust ärkvelolekus häirunud REM unele, mis põhjustab sagedasi ülesärkamisi, et katkestada intensiivne REM tsükkel ja säilitada energiat.
Kui su uni on häirunud:
- Lõpeta igasugune mentaalselt stimuleeriv tegevus vähemalt üks kuni kaks tundi enne magamaminekut. Meie ajul kulub maha rahunemiseks aega, kui ta on olnud aktiivne.
- Ära püüa meeleheitlikult magada! Püüdmine viitab pingutusele ja annab vastupidise tulemuse sellele mida vajad – lõõgastus.
- Ära vaata televiisorit (või arvutit või nutitelefoni) voodis. Aju võib hakata seostama magamistuba ärkveloleku tegevustega ja talle võib muutuda vastumeelseks uneajaks välja lülitumine. Reegel on, et magamistuba on ainult magamiseks ja armatsemiseks.
- Kasuta lõõgastavaid salvestusi või pehmet muusikat, et kergendada enda viimist lõõgastunud seisundisse, mis aitab rahustada su mõtteid, nii et saad kergesti unne triivida.
- Väldi kofeiini peale kella kolme päeval. Kofeiin jääb kehasse kaheteistkümneks tunniks. Kuus tundi peale seda, kui oled joonud õhtupoolikult topelt cappuccino, on kofeiin ikka veel sinu kehas. Mõnedele inimestele sellest piisab, et uni oleks kergesti häiritav. Kofeiin ei ole ärevuse ajal hea ja punkt.
- Tee oma parim, et lõpetada mõtlemine, kui lähed voodisse. Kui sa tead, et tõenäoliselt miski enne voodisse minemist võib sind ärritada, ole piisavalt distsiplineeritud, et jätta see homseks.
- Kindlasti ära mine voodisse vihasena või keset vaidlust.
- Pane oma homsete tegevuste nimekiri paberile kirja tund enne magamaminekut. Sedasi saad veenda oma aju, et ta ei pea neid mõttes ringi keerutama, samal ajal kui sa püüad magama jääda. Sa võid hoolitseda nende eest homme.
- Väldi intensiivseid füüsilisi harjutusi vähemalt 2 tundi enne voodisse minekut. See või jätta sinu keha erutunuks.
- Hoolitse, et teeksid päeva jooksul piisavalt, et lõpetada päev natuke väsinuna ja valmis magama jääma.
Igal juhul me teame et magamine, nagu iga teine automaatne tegevus, üritab loomulikul moel jõuda tasakaalu, kui takistused (nagu ärevus) on eemaldatud. Mida rohkem me vähendame oma emotsionaalse erutuse taset, seda paremini me magame.
All olev joonis näitab ülekoormatud inimese stressiämbrit:
Siin näeme REM une mehhanismi võimetust toime tulla emotsionaalse ülekoormatusega. Esiteks me näeme „REM ei tegelenud sellega“ kollases alas. See on ülevool eilsest emotsionaalsest erutusest. REM mehhanism ei tule toime ärevuse hulgaga ja ei suuda ämbrit tühjendada, mis tähendab et alustame uut päeva, samal ajal kui osa eilsest ärevusest on ikka veel meiega. Kõigele lisaks on meil „igapäevane negatiivne ootus ja (liigne) muretsemine“. Seda põhjustavad igapäevase negatiivsuse harjumused, millesse oleme langenud ja lisamure, mida tunneme selletõttu, et tunneme endid ärevuses olevana. Kõigele sellele lisaks on ka veel igapäevane erutus, jättes meile minimaalselt või üldse mitte ruumi ootamatu stressiolukorra tarbeks. Praktikas me tunneme, et ei tule toime ühegi (lisa) probleemiga. Intuitiivselt tunneme, et oleme lähedal kukkumisele. Kui meie ämber saab lõpuni täis ja hakkab üle voolama, kogeme paanikat, kuna meie närvisüsteem otsib väljapääsu enda maha laadimiseks läbi viimase kanali, mis talle saadaval on.
Märkate, et mõlemas ämbris on meil väike osa „lahendamata probleemid“. Siia alla kuuluvad pikaajalised haavad nagu lein, või andestuse puudumine. Need on asjad, mida kanname endaga kaasas. Ma lisasin selle osa joonisele, sest tahtsin selgitada olulist punkti – ainult väike osa igapäevasest stressist on seotud meie lahendamata teemadega. Kerge on süüdistada meie igapäevastes hädades minevikuprobleeme, kuid lahenduse leidmise seisukohast pole see produktiivne. Need sündmused võisid kujundada seda, kuidas me täna asjadele läheneme ja sel moel panustada meie liigsesse stressikoormusesse, kuid nad ei ole otseselt vastutavad tänase päeva stressi ülekoormuse eest. Reegel on, et välja arvatud rasked sündmused nagu surm ja tõsised traumad, kui ükskõik milline sündmus juhtus rohkem kui 3 kuud tagasi, siis see otseselt ei mõjuta sinu tänase päeva stressi taset. Siinjuures peame olema hoolikad. Ma ei väida, et keegi saaks suurest kaotusest või traumast üle kolme kuuga, kaugel sellest. Mida ma väidan on, et kui said eelmisel juunil tohutu kommunaalkulude arve, siis võib see olla põhjuseks, miks sa tunned ennast täna halvasti, kuid tõenäoliselt pole sellel asjaga mingit seost. See on oluline, sest kui kavatseme oma ämbris stressitaset vähendada, siis peame töötama oma igapäevase ärevuse tõeliste põhjustega, ja selleks peame oma ärevuse põhjused korrektselt kindlaks tegema. Lahendusele orienteeritud teraapia tõdeb, et enamus kestvast ärevusest luuakse päevast päeva. Seda kinnitab fakt, et kui oleme üleüldiselt vähem emotsionaalselt erutunud, siis me ei kipu nii palju minevikule keskenduma. Kui emotsionaalne erutus oleks täielikult minevikusündmustega seotud, oleksime ärevuses kogu aeg. Kuid enamus ärevuse all kannatavaid inimesi kogeb ärevuse perioode siis, kui nad on hetkel ülekoormatud. Seda, kuidas meie minevik meid mõjutab, käsitleme detailselt hiljem ja kindlasti on sellel teatud juhtudel oma mõju. Kuid nüüd peame tunnistama, et enamus meie ärevusest, millega peame koheselt tööd tegema, luuakse igapäevaselt, negatiivsuse ja muretsemise tulemusena. Peame selle omaks võtma ja tunnistama kui ärevuse põhjustajat. Loomulik küsimus peale seda on „Mis põhjustab minu ämbri ülekoormatuse?“. Vasta sellele küsimusele, võta tarvitusele õiged meetmed ja sul on suures osas lahendus oma ärevuse probleemile.
MIKS ON MINU ÄMBER ÜLEKOORMATUD?
Sellele küsimusele ei ole „üks suurus sobib kõigile“ vastust. Hea uudis on see, et meil on lõplik arv kohti kuhu vaadata. Teine moodus seda küsimust küsida on – mis sind personaalselt stressi ajab? Defineerime stressi.
Definitsioon: stress on negatiivne füüsiline/emotsionaalne/närvisüsteemi vastus, kui tunneme end ülekoormatuna. Tavaliselt põhjustab seda see, et meile asetatud nõudmised ületavad meie toimetuleku võime.
Mitte kogu stress ei ole halb. Teatud hulk stressi võimaldab meil oma sooritust parandada. Näiteks on enne avalikku esinemist või tööintervjuud stressi tunda üsna normaalne. Madala intensiivsega stressorite puhul hoiab stress meid erksa ja teravana. See muutub probleemiks ainult siis, kui stress kestab pika perioodi vältel või nii intensiivselt, et me pole võimelised hästi funktsioneerima. Seega on stress väga subjektiivne. See, mis on ühele inimesele kerge on teisele stressirohke, sest stress tõuseb, kui tunneme, et meie võimed ei käi üle või meil puudub kontroll. Meie isiklikud stressipäästikud on tugevalt seotud meie uskumustega. On väga ebatõenäoline, et satud stressi, kui oled veendunud, et saad esilekerkiva situatsiooniga suurepäraselt hakkama. Allpool on loetelu mõningatest kaasaegse inimese potentsiaalsetest stressipõhjustest:
- Tunnen konflikti, sest mu ema tahab, et läheksin temaga õhtusöögile, kuid mul on juba kokkulepe sõbraga õhtu veetmiseks. Kummale ma ära ütlen?
- Pean oma töökohas järgmised kolm kuud ületunde tegema. Ma tahan olla kodus oma naise ja vastsündinud lapse juures.
- Muretsen, et mul ei ole piisavalt raha, et maksta oma arveid ja/või tagada, et mul on katus peakohal.
- Tunnen, et ma ei leia endale kunagi partnerit, kuna olen (nagu ma usun), liiga kole.
- Ma ei suuda tööjuures tähtajast kinni pidada, ükskõik kui kõvasti ma töötan.
- Minu vana sugulane on haige ja mul ei ole võimalik rohkem teha, et teda aidata.
- Olen sel aastal 10 kilo juure võtnud ja tunnen, et olen kontrolli alt väljas.
- Olen võlgades ilma võimaluseta tagasi maksta!
- Mulle anti 30 päeva aega, et leiaksin uue elukoha.
- Mind koondati minu töökohalt.
- Mul diagnoositi …
- Ma võin eksamitel läbi kukkuda.
- Ma pean …
Pange tähele, et paljudes neis näidetes on peamine stressi põhjustaja „kohustus“ ja tunne, et me veame kedagi mingitmoodi alt, kui me ei täida seda kohustust. Teised keskenduvad võimalusele, et elu on kohutav mingil moel, kui teatud tingimused pole täidetud. Nii et alustame algusest.
Kui sa loed seda teksti, sest sind vaevab krooniline ärevus, siis päris kindlasti on esimene asi mida suurendusklaasi alla võtta ärevus ise!
HIRM HIRMU EES
- aastal oma inauguratsioonikõnes Ameerika rahvale ütles Franklin D. Roosevelt ajaloolised sõnad: „Ainus asi, mille ees hirmu tunda, on hirm ise.“ Tõepoolest, need on ajatud sõnad. Kas meie jaoks on veel midagi halvavamat, kui hirmu mõju? Psühholoogias tuntakse seda kui sekundaarset häirijat. Primaarne häirija on objekt, mis põhjustab ärevuse. Praktikas võtab sekundaarne häirija sageli üle primaarse häirija esimese koha hirmu tekitajana.
Maxine lendas koju oma puhkuselt Hispaanias, lennuk sattus turbulentsi. Kohutavad kümme minutit Maxine uskus, et ta sureb. Ta hüperventileeris ja isegi peale turbulentsi lõppu püsis paanika ja pinge edasi. Järgmise aasta jooksul ei suutnud ta viia ennast nii kaugele, et reserveerida puhkust välismaal. Kõik mis ta suutis mõelda oli, kui kohutavalt ta tundis ennast sellel lennul. Ta oli hirmunud ja tundis, et ei suuda enam kunagi sellise lennuga toime tulla.
Peale lennult naasmist uuris ta turbulentsi kohta ja avastas, et tänapäeval ei põhjusta turbulents lennukite alla kukkumist. Kaasaegsed lennukid on rohkem kui adekvaatselt tugevdatud, et vastu panna igasugusele turbulentsile ja arenenud tehnoloogia teeb võimalikuks vältida tõsist turbulentsi. Sellele vaatamata ei suutnud ta oma hirmu ületada. Mõtle selle üle üks hetk. Maxine tegelikult ei karda lennata. Ta kardab „jälle tunda ennast sedasi“. Ta teab, et turbulents ei põhjustanud talle vigastusi. Ta mõistab selgelt, et kui ta uuesti satuks turbulentsi kätte, siis see ei põhjustaks talle vigastusi. Trauma ei seisnenud mitte turbulentsis endas, vaid Maxine’ ärevuses vastuseks turbulentsile. Ta ütleb seda ise. „Ma ei suudaks taluda, et tunnen ennast jälle sedasi …ma ei tuleks toime.“ Intellektuaalselt võib ta ennast veenda, et lend on turvaline. Palju raskem on tal ennast veenda, et ta ei tunne lennates ärevust. Siin muutub ärevus ise keskseks probleemiks. Praktikas on see tõsi enamuse ärevusega seotud probleemide puhul. Me mõtleme, et kardame lennukeid, oksendamist, ämblikke või salvrätikuid! Mida me tegelikult kardame on hirm ja kontrolli kaotus, selline hirm ähvardab meid alla neelata. Kõlab tuttavalt?
Mis on vastumürk? Vastumürgiks on õppida ära tundma, et hirmuga on võimalik hakkama saada. Hirm ei tähenda automaatselt kontrolli kaotust. Probleem on selles, et mõned esimesed korrad, kui kogeme hirmu, võime sageli kogeda tunnet, et oleme kontrolli täielikult kaotanud. Kui pead meeles, kuidas tingitud vastused luuakse (mäletad Pavlovi koeri?), siis on lihtne mõista kuidas üks või kaks kontrollikaotuse episoodi on vermitud sinu ajju kui absoluutne tõde. Nüüd oleme tõesti loonud väga negatiivse pretsedendi. Põhinedes sellel, et meie esimene hirmu kogemus oli üle jõu käiv, on meil nüüd kindel usk, et hirm jätab meid täiesti võimetuks. Selle laiendusena me kinnitame taju (usku), et kui hirm meie üle võimust võtab, siis võib kõike juhtuda, ja just seal on ärevushäire tuum. Me tunneme hirmu, et ärevus võib tabada meid igal hetkel ja jätta meid täiesti võimetuks. Uskumused tugevdavad ennast, otsides ainult selliseid tõendeid mis kinnitavad seda, kuidas me asju tajume. Nagu Robert Anton Wilson ütles:
„Mida mõtleja mõtleb, seda tõestaja tõestab.“ Mina kutsun seda, mida uskuja usub, seda tõestaja tõestab.
Siin on uskujaks aju verming ja tõestajaks limbiline süsteem. Meie näites on Maxine’il küllaldaselt õnne. Tema hirm on turvaliselt piiritletud lennukitega. Tema jaoks on lahendus lihtne. Ära enam kunagi lenda ja see välistab võimaluse ennast jälle sedasi ärevana tunda. Hirm on paigutatud kenasse väiksesse karpi. Kuid mis siis, kui ärevus tabab meid keset igapäevast tegevust? Veel hullem, kui ärevus tabab mind istumas oma enda kodus, joomas tassi teed ja vaatamas kella kuueseid uudiseid ja seda ilma igasuguse nähtava põhjuseta?! Nüüd olen ma tõeliselt jamas! Õige? Sõnum, mille ma saan on, et ärevus tabas mind nagu välk selgest taevast! Ausalt öeldes on see õudust tekitav, sest kui see on tõsi, siis tähendaks see, et ma ei saa ennast enam kunagi turvaliselt tunda. Kui see on juhtunud sinuga, siis mul on tõesti kahju. Täielik jama. Siiski ei ole asjad nii, nagu nad paistavad olevat. Asjad ei juhtu ilma põhjuseta. Asi on milleski. Kui praegusel hetkel ei ole põhjus selge, siis võid seda, et juhtunul on põhjus, võtta nagu fakti. Sellel ei ole kindlasti midagi tegemist tassi teega või kella kuueste uudistega. On palju tõenäolisem, et ärevus on seotud minu tüliga naabritega või autoremondi arvega, mille maksmiseks mul pole raha või sellega, et minu tütart kiusatakse koolis või sellega, et pahandasin oma parimat sõpra, kuna ei jõudnud tema sünnipäevale või sellepärast, et olen kurnatud, kuna olen teinud 60 tunniseid töönädalaid viimase 3 kuu jooksul. Me võime jätkata. Said sa aru? Asi on „kontekstis“. Ärevus ei taba nagu välk selgest taevast. Asi on milleski. Isegi meie turbulentsi kartva naisterahva puhul on see tõsi. Kas kõigil seal lennukis arenes 10 minutilise turbulentsi tagajärjel foobia? Ei, muidugi mitte. Erinevus seisnes selles, et tema oli oma stressiämbri ülemise ääre lähedal, kui see juhtus. Kui enamus inimesi oli terve nädala päikest võtnud ja kokteile limpsinud, siis oli tema igapäevaselt oma mehega tülitsenud ja muretses sellepärast, et pidi esmaspäeval minema tagasi töökohale, mida ta vihkas. Turbulents, alarmeeriv nagu see oli, põhjustas stressiämbris taseme 40% tõusu ja sellest sai õlekõrs, mis murdis kaameli selgroo; ämber hakkas üle ajama. Segadusse viiv on see, et ärevus mis on taustal stabiilselt kasvanud, võib meid tabada hetkel, kui pole ühtegi nähtavat põhjust ärevuses olla. Et asju veelgi komplitseerida võib limbiline süsteem teha eksliku järelduse, et selles situatsioonis, kus me oleme hetkel, kui ärevus meid tabab, on midagi ohtlikku ja salvestab selle seose tuleviku tarbeks. Kui ma sõidan autos sel hetkel, kui ärevuse mull lõhkeb, siis autosõidust saab minu hirmu põhjus. Kui ma olen kaubanduskeskuses, siis põhjuseks saavad kaubanduskeskused. Kuid see, mida ma tegelikult kardan, pole ei autosõit ega kaubanduskeskused.
Mida ma tegelikult kardan on hirmu kogemus, mis põhjustab kontrolli kaotuse, sel ajal kui olen autos või viibin kaubanduskeskuses.
Mõtiskleme natuke autosõidu üle. Peaaegu ilma eranditeta selgitasid kliendid, kellega töötasin seoses nende autosõidufoobiaga, et üks nende uusi hirme on sõidu ajal minestamine. Nad põhjendasid seda eeldust faktiga, et nad tundsid ennast „tõeliselt imelikult ja endast väljas“, kui nad said sõidu ajal paanikahoo, ja sel hetkel tabas neid mõte „Mis saab, kui ma minestan?“. Me juba rääkisime faktist, et ärevus põhjustab segadust ja „endast väljas“ tunnet, nii et me saame väljastpoolt sisse vaadata ja mõista, mis tegelikult juhtub. Kuid vaene inimene kellega see juhtus, on seda uskuma jäänud, ta on konksu otsas ja upub. Ta on veendunud, et see on tõeline ja tõenäoline võimalus ja väldib nüüd autosõitu nagu katku. Isegi autosõidu mainimine põhjustab käte higistamist ja soolikate krampi tõmbumist. Kas hakkad mõistma, kuidas ärevus töötab? Ta räägib meile valesid selle kohta, kui ohustatud me oleme ja me teeme kohutava vea, aktsepteerides neid ilma kahtlusteta. Olles jäänud uskuma lugu, kuidas meid järgmise nurga taga ootab kohutav trauma, hakkame seda lugu suure veendumusega iseendale maha müüma! Kui pole jäänud kedagi, kes võitleks asjale ratsionaalse lähenemise eest vastab limbiline süsteem kogu sellele ohule ainukesel moel, mida ta suudab. Kui mind ähvardatakse, siis korrektne vastus on …? Just nii, ärevus. Nii et nüüd väldin autosõitu, lennukeid ja kaubanduskeskusi, kuid mul jääb ikkagi minu ebamugavustunne. Ma hakkan imestama: „Mis siis kui selline atakk juhtub bussis? Võib juhtuda, et ma ei pääse välja! Ma võin ennast bussitäie inimeste eest täiesti lolliks teha!“ Nii et nüüd hakkan ma ka busse kartma, ja võib-olla mu mõte laieneb sotsiaalsetele sündmustele, või perekondlikele koosviibimistele. Kui ma hakkan igaks juhuks vältima järjest rohkemaid situatsioone, et vältida ärevushoogu, kuivab mu elu kokku. Hirm võtab sinu elust nii suure suutäie, kui sa oled nõus andma. Pea meeles:
Elu kuivab kokku või laieneb vastavalt kellegi julgusele. (Anais Nin)
Ülal olevas näites vaatlesime ainult teatud probleeme. Vahetevahel on tajutav oht palju vähem defineeritud. Sageli me ei tea, miks me kardame ärevust tunda. On lihtsalt tunne, et ärevus võib meid mingil moel raskelt kahjustada. Inimesed muretsevad sageli, et võivad hulluks minna. Nad muretsevad, et ei suuda jätkata töölkäimist. Nad muretsevad, et ei suuda oma laste jaoks terveks jääda. Nad muretsevad, et nad pole võimelised toime tulema. See kõik on hirm hirmu ees ja ainuüksi see muretsemine lisab tohutul hulgal ärevust meie stressiämbrisse, põhjustades ülekoormust ja loob just seda, mida püüame vältida – ärevust. Kuidas me siis saame sellest ringist välja murda?
See, mis istub kogu selle ringi keskel on uskumus, mida ei panda kahtluse alla – „Ma ei tule hirmuga toime“
Mõtle hetkeks järele. Kui tead absoluutse kindlusega, et sinu elus võib olla hirm ja sealjuures säilitad sa enda tervemõistuslikkuse, kas siis jätkad muretsemist selle üle, et võid minna hulluks? Kui sa teaksid, et võid tunda hirmu ja kindlalt hoida töökohta vaatamata ärevusele, kas sa siis muretseksid nii palju tuleviku pärast? Kui sa teaksid, et võid tunda hirmu ja ikkagi olla oma laste jaoks olemas, kas ka siis tunneksid lootusetust? Ei. Loomulikult eelistaksid sa hirmu mitte tunda, kuid kui sa teaksid, et tuled hirmuga toime ilma, et su elu tükkideks laguneks, siis tunneksid hirmu ees oluliselt vähem ärevust, õige?
Kui teaksid täie kindlusega, et tuled hirmuga toime, siis tajuksid hirmu kui tülitekitavat ebamugavust, aga mitte elu purustavad katastroofi.
Sellest saab meie eesmärk! Me peame jõudma selleni, et näeme oma ärevust kui häirivat tegurit, ebamugavust, kuid midagi sellist, millega on täiesti võimalik toime tulla ja mitte kui kontrollimatut hävingule ohverdamist. „Pea kinni!“ võid sa öelda. „Kas eesmärk ei ole mitte ärevuse tundest üldse jagu saada?“ Jah on, ja ajajooksul see ka juhtub. Me ei tunne enam ärevust, kui meie stressiämber tühjeneb. Kuid sinna jõuame samm haaval. Esimene nendest sammudest on õppida, kuidas mitte tunda hirmu ees. Siin on natuke varjatud psühholoogiat. Ehki meie lõppeesmärk on lõpetada hirmu kogemine, peame me kasutama vahepealset etappi, õppima aktsepteerima hirmu, sest kui lõpetame hirmu pärast muretsemise, siis vähendame oma üldist ärevuse taset ja langetame kokkuvõttes oma limbilise süsteemi erutust. See on natuke loomuvastane, me vaatame mööda sammust, mis aitab ärevusel meid oma haardes hoida. Me kasutame siin ümberpööratud psühholoogiat. Ühel või teisel moel on meie eesmärk vähendada meie ämbrisse lisatavat igapäevast stressitaset, ja kui sinu hirm hirmu ees on peamine panus igapäevase stressi ülekoormusesse, mis on tõsi enamiku inimeste puhul, siis siit peamegi alustama.
Siin on meil üks takistus. Takistus on lihtne – kuidas suuta ennast täielikult veenda selles, et ärevus ei suuda enam kunagi meid enda alla matta ja olla veendunud selle väite tõesuses? Et saaksime seda tunda kui tõde, peame teadma, et see on tõde ja me jõuame teadmiseni läbi kogemise. Hirmuga toimetulemise õppimiseks on kaks keskset aspekti. Esimene on, et meil peab olema kogemus, mis näitab meile võimet hirmuga toime tulla, tehes selle võimalikuks ka tulevikus. Teine aspekt nõuab mõistmist, kuidas me ise oleme ennast ärritanud katastroofilise mõtlemisega minevikus toimunud hirmu episoodide ajal ja õppida seda tulevikus mitte tegema. Vaatame, kuidas teha seda praktikas esmalt emotsionaalselt ja siis intellektuaalselt.
KUIDAS TULLA TOIME HIRMUGA HIRMU EES
Selle raamatu tutvustuses lubasin vältida ainult „tehnikast juhitud teraapiat“. Samuti lubasin panna suurt rõhku mõistmisele. Mis järgneb, tundub olevat lihtne tehnika. Kuid rakendades ärevuse vastaseid meetmeid ei ole oluline see, mida teeme, vaid kuidas teeme. Klišeed ei vii meid kuigi kaugele. Me tegeleme siin oma sügavaima olemusega. Kavatsus ja siirus on siinjuures peamine. Asjade suure pildi juures on tehnika ise suhteliselt vähetähtis. Tehnika ise on lihtsalt nähtav osa täiesti uuest moodusest, kuidas läheneda oma emotsionaalsele heaolule. Kõik, mis asub tehnika taga, on see mis meid tervendab.
Kui tunned ärevust, siis mis on sinu esmane instinkt? Joosta? Varjuda? Peita? Võidelda? Ärrituda? Tunda lootusetust? Püüda seda ignoreerida? Langeda meeleheitesse? Juhtida oma tähelepanu kõrvale? Muutuda hüsteeriliseks? Sa juba tead, et ükski neist vastustest ei pane sind end paremini tundma. Mõned neist panevad sind end oluliselt halvemini tundma. Kaalutle hetkeks, et igal ärevuse hetkel on kaasatud kaks jõudu. Need on sinu intellekt ja limbiline süsteem. Uurisime kuidas ja miks limbiline süsteem alarmeeritakse. Limbilise süsteemi meelest juhtub midagi õudset, või kohe hakkab juhtuma. Hõlmatud on ka sinu intellekt (frontaalsagar). Selle spetsiifilise näite jaoks nimetame me sinu intellekti „ülejäänud sina“. Mõtle limbilasest süsteemist nagu lapsest, ülejäänud sinust kui täiskasvanust, isegi lapsevanemast. Mudilased kukuvad vahel. Sinu mudilane (limbiline süsteem) jookseb üle mänguväljaku ja lendab äkitselt uperkuuti. Järgneb vaikushetk, šokk. Sinu mudilane vaatab üles sinu poole, kui sa lähened, et leida vihjeid. Kas see on halb? Kas ma sain viga? Pean ma kartma? Sinu vastus lapsevanemana (frontaalsagar) dikteerib tema emotsionaalse vastuse. Lapsevanem, kes jookseb ligi hüsteeriliselt karjudes „Oh mu jumal! On sinuga kõik hästi?! Las ma vaatan!“ julgustab lapse traumaatilist vastust. Pisarad, pinge ja hirm vallanduvad momentaalselt. Selline traumaatiline vastus võib salvestuda isegi tulevaste reageeringute tarvis ja tekitada hirmu kukkumise ees. Ja vastupidiselt, rahulik lapsevanem ulatab toetava käe ja mõned soojad sõnad rahustuseks. Laps pühib end puhtaks ja jätkab jooksu kiikede poole. See mudel on sina ja sinu limbiline süsteem. Milline lapsevanem sa oled, hüsteeriline või rahustav?
On üsna loomulik vastata hirmule eelpool loetletud moodustel, mõtetega põgenemisest, meeleheitega, ärritusega, alarmeeritult jne. Ära ole endaga liiga karm. Enamus inimesi just seda teeb. Sa võid hakata nägema, et need ei ole väga oskuslikud moodused vastata, sest kõik need vastused saadavad võimsa alarmeeriva sõnumi limbilisele süsteemile. Kõik need ütlevad „Midagi on kohutavalt valesti“, ja peaksid nüüd juba mõistma, et see sõnum muudab meid veel ärevamaks. Hirmu tekkides on tegelikult ainult üks õige vastus, ja see on täiesti loomuvastane, mistõttu enamik inimesi ei suuda seda saavutada ilma juhendamiseta. Tegelikult on see kõige viimane asi, mida sa teeksid. Selle asemel, et selle eest ära joosta, seda vihata, olla sellest frustreeritud, olla sellest alarmeeritud, depressioonis või üks kõik milline muu vastuse vorm, oleme me lihtsalt kohal selle jaoks. Ja kohe kindlasti ei ole ma esimene inimene, kes seda ütleb. Millega ma loodan sind siinkohal aidata, on õpetada kuidas seda teha efektiivselt. Üks ühine kaebus nendelt inimestelt, kellega ma olen töötanud on see, et neile on öeldud, et nad peavad „aktsepteerima“ oma ärevust, kuid neile pole selgitatud, miks see nii on või kuidas seda teha. See on viinud ainult suurema frustratsioonini. Kui sulle öeldakse, et pead oma ärevust lihtsalt „aktsepteerima“ ja mingit lisaselgitust ei anta, võib see sarnaneda juba solvangule. Esimene küsimus, mis tõstatub, kui meil soovitatakse tervitada, aktsepteerida või olla koos ärevusega on: „Miks, jumala pärast, peaksin ma tahtma seda teha?!“ Enne kui me jõuame „tehnikani“, peame tegema põike uurimaks miks kaheksa sõna ja ämbritäis siirust võib kaasa tuua tohutu muutuse, kui tunneme ennast emotsionaalselt häirituna. Jää minuga, see on vajalik kõrvalepõige.